فتح المطاط للجنبين
Band Pull-Apart · باند بول أبارت، باند بول ابارت، بول أبارت، فتح الباند، فتح المطاط، مطاط خلفي، باند خلفي
فتح المطاط للجنبين تمسك فيه مطاط قدّام صدرك وتفتحه للجنبين. يشتغل على الكتف الخلفي وأعلى الظهر، وما يحتاج غير مطاط تشيله معك بأي مكان. يناسب كل المستويات، وكثير يستخدمونه كتسخين قبل تمارين الصدر والأكتاف.
العضلة الأساسية: الكتف الخلفي
عضلات مساعدة: أعلى الظهر
طريقة الأداء
- امسك المطاط بيدينك بعرض كتوفك، وذراعينك ممدودة قدّامك بمستوى صدرك
- افتح المطاط للجنبين لين يقرب من صدرك، وذراعينك شبه مفرودة
- خلّ كتوفك نازلة بعيد عن أذنينك
- ارجع ببطء بدون ما ترخي المطاط بالكامل
أخطاء شائعة
- تثني مرفقينك كثير فتصير الحركة سحب بالذراع
- تقوّس أسفل ظهرك وتطلّع صدرك لقدّام
- مطاط قوي زيادة ما يخليك تكمّل المدى
نصايح إضافية
- ازفر وانت تفتح، ووقّف ثانية والمطاط قريب من صدرك
- أسهل: امسك المطاط أعرض. أصعب: امسكه أضيق أو استخدم مطاط أقوى
- سوّ جولتين من 15 إلى 20 قبل يوم الصدر أو الأكتاف
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكثر عدد عدّات تقدر تسويه بأداء صحيح، وارتاح من دقيقة إلى دقيقتين. زوّد العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها فتح المطاط للجنبين؟
- يشغّل الكتف الخلفي بشكل أساسي، ويساعده أعلى الظهر.
- فتح المطاط للجنبين تمرين مركّب ولا عزل؟
- عزل: يركّز على الكتف الخلفي بمفصل واحد. خلّه بعد التمارين المركّبة عشان تكمّل على العضلة.
- وش أحتاج عشان أسوي فتح المطاط للجنبين؟
- حبل مطاط بمقاومة تناسبك.
- فتح المطاط للجنبين يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بوزن خفيف لين تضبط الحركة، وبعدين زوّد الوزن شوي شوي.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي فتح المطاط للجنبين؟
- جرّب فراشة عكسية أو رفرفة خلفية بالدمبل، لأنها تشغّل الكتف الخلفي بعد.
تمارين ثانية تشغّل الكتف الخلفي
- فيس بول بالمطاط Band Face Pull
- فراشة عكسية Reverse Pec Deck
- رفرفة خلفية بالدمبل Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly
- رفرفة خلفية بالكيبل Cable Rear Delt Fly
- فيس بول Cable Face Pull
من تمارين يوم أكتاف
- سحب قائم بالبار Barbell Upright Row
- رفع الكتفين بالدمبل Dumbbell Shrug
- ضغط أكتاف بالبار Barbell Overhead Press
- ضغط أكتاف بالدمبل Dumbbell Shoulder Press
Band Pull-Apart
In the band pull-apart you hold a band in front of your chest and pull it apart to the sides. It works the rear delts and upper back and needs nothing but a band you can take anywhere. It suits every level and is a popular warm-up before chest and shoulder training.
Main muscle: Rear delts · Helping: Upper back · Equipment: Band
How to do it
- Hold the band at shoulder width with your arms straight in front at chest height
- Pull the band apart to the sides until it nears your chest, arms almost straight
- Keep your shoulders down, away from your ears
- Return slowly without letting the band go fully slack
Common mistakes
- Bending your elbows a lot so your arms do the work
- Arching your lower back and pushing your ribs out
- A band so strong you can't finish the range
More tips
- Breathe out as you pull apart and hold for a second with the band near your chest
- Easier: hold the band wider. Harder: hold it narrower or use a stronger band
- Do two sets of 15 to 20 before chest or shoulder day
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes. Add reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Band Pull-Apart work?
- Mainly the rear delts, with help from the upper back.
- Is the Band Pull-Apart a compound or an isolation exercise?
- Isolation: it targets the rear delts through one joint. Do it after your compound lifts to finish the muscle.
- What do I need for the Band Pull-Apart?
- A resistance band that suits your strength.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start with a light weight until the movement feels right, then add weight little by little.
- What can I do instead?
- Try the Reverse Pec Deck or the Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly; they also work the rear delts.