جهاز الديبس جالسًا
Seated Dip Machine · ديبس جهاز، جهاز الديبس، جهاز التراي، تراي جهاز، جهاز الترايسبس، ترايسبس جهاز، متوازي جهاز
جهاز الديبس جالسًا تدفع فيه المقابض لتحت وانت قاعد، فتسوي حركة المتوازي بدون ما ترفع وزن جسمك كامل. يشتغل على الترايسبس ومعه الصدر والكتف الأمامي. يناسب المبتدئين واللي ما يقدرون على المتوازي للحين، ويسمح لك تحمل ثقيل.
العضلة الأساسية: الترايسبس
عضلات مساعدة: الصدر والكتف الأمامي
طريقة الأداء
- اقعد وظهرك على المسند، وثبّت فخوذك تحت الوسادة إذا الجهاز فيه
- امسك المقابض جنب جسمك ومرفقينك لورا وقريبة منك
- ادفع لتحت لين تنفرد ذراعينك، بدون ما ترفع كتوفك
- ارجع ببطء لين يصير مرفقك تقريبًا زاوية قائمة
أخطاء شائعة
- فتح مرفقينك للجنب
- تميل لقدّام وتدفع بصدرك وكتوفك
- رجوع سريع لدرجة إن الأوزان ترتطم
نصايح إضافية
- ازفر وانت تدفع، ووقّف لحظة تحت وذراعينك مفرودة
- خلّ جذعك مستقيم عشان يشتغل الترايسبس أكثر من الصدر
- ارجع في 2 إلى 3 ثواني
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها جهاز الديبس جالسًا؟
- يشغّل الترايسبس بشكل أساسي، ويساعده الصدر والكتف الأمامي.
- جهاز الديبس جالسًا تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي جهاز الديبس جالسًا؟
- جهازه في الجيم. اضبط المقعد والمساند على طولك قبل أول جولة.
- جهاز الديبس جالسًا يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي جهاز الديبس جالسًا؟
- جرّب مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل أو مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل، لأنها تشغّل الترايسبس بعد.
تمارين ثانية تشغّل الترايسبس
- مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل Rope Triceps Pushdown
- مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل Bar Triceps Pushdown
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل Overhead Dumbbell Triceps Extension
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل Cable Overhead Triceps Extension
- كيك باك ترايسبس بالدمبل Dumbbell Triceps Kickback
- مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار Skull Crusher
من تمارين يوم ذراع
- ثني الرسغ بالدمبل Dumbbell Wrist Curl
- مشية المزارع Farmer's Walk
- ثني الذراعين بالبار Barbell Curl
- ثني الذراعين بالبار المتعرّج EZ-Bar Curl
Seated Dip Machine
On the seated dip machine you push handles down while seated, mimicking a dip without lifting your full bodyweight. It works the triceps with help from the chest and front delts. It suits beginners and anyone not yet ready for bar dips, and it lets you go heavy.
Main muscle: Triceps · Helping: Chest, Front delts · Equipment: Machine
How to do it
- Sit with your back on the pad and your thighs under the pad if the machine has one
- Hold the handles by your sides with your elbows pointing back and close to your body
- Press down until your arms are straight, without shrugging
- Return slowly until your elbows are bent to about a right angle
Common mistakes
- Flaring your elbows out
- Leaning forward and pushing with your chest and shoulders
- Returning so fast the weights crash
More tips
- Breathe out as you press and pause briefly at the bottom with your arms straight
- Keep your torso upright so the triceps work more than the chest
- Return over 2 to 3 seconds
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Seated Dip Machine work?
- Mainly the triceps, with help from the chest and front delts.
- Is the Seated Dip Machine a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Seated Dip Machine?
- Its machine at the gym. Set the seat and pads to your size before the first set.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Rope Triceps Pushdown or the Bar Triceps Pushdown; they also work the triceps.