مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل
Cable Overhead Triceps Extension · تراي خلف الراس كيبل، ترايسبس خلف الراس كيبل، أوفرهيد كيبل، أوفرهيد ترايسبس كيبل، تراي حبل فوق الراس، فرنش كيبل
مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل تفرد فيه الحبل من ورا راسك لقدّام وفوق. الوضعية فوق الراس تمدد الجزء الطويل من الترايسبس، والكيبل يعطي شد ثابت. يناسب كل المستويات، والتحكم فيه أسهل من نسخة الدمبل.
العضلة الأساسية: الترايسبس
طريقة الأداء
- ركّب الحبل على البكرة، وعط الجهاز ظهرك وامسك الحبل ورا راسك
- خذ خطوة لقدّام وميل شوي، ومرفقينك قريبة من راسك وتأشر لقدّام
- افرد ذراعينك لقدّام وفوق لين تستقيم، بدون ما تحرك مرفقينك
- ارجع ببطء لين تحس بتمدد في الترايسبس
أخطاء شائعة
- فتح مرفقينك للجنب
- تحرّك كتوفك ومرفقينك بدل ما تفرد من المرفق بس
- تقوّس ظهرك عشان تدفع وزن ثقيل
نصايح إضافية
- تقدر تخلي البكرة تحت وتوقف مستقيم، أو فوق وتميل لقدّام، جرّب وش يريحك
- خذ نفس وانت ترجع، وازفر وانت تفرد
- نزّل ببطء في 3 ثواني عشان تاخذ التمدد كامل
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، وارتاح من 60 إلى 90 ثانية. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل؟
- يشغّل الترايسبس بشكل أساسي.
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل تمرين مركّب ولا عزل؟
- عزل: يركّز على الترايسبس بمفصل واحد. خلّه بعد التمارين المركّبة عشان تكمّل على العضلة.
- وش أحتاج عشان أسوي مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل؟
- جهاز الكيبل. اضبط ارتفاع البكرة وركّب المقبض المناسب قبل ما تبدأ.
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بوزن خفيف لين تضبط الحركة، وبعدين زوّد الوزن شوي شوي.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكيبل؟
- جرّب كيك باك ترايسبس بالدمبل أو مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار، لأنها تشغّل الترايسبس بعد.
تمارين ثانية تشغّل الترايسبس
- كيك باك ترايسبس بالدمبل Dumbbell Triceps Kickback
- مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار Skull Crusher
- بنش برس بقبضة ضيقة Close-Grip Bench Press
- الديبس على المقعد Bench Dips
- جهاز الديبس جالسًا Seated Dip Machine
- مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل Rope Triceps Pushdown
من تمارين يوم ذراع
- ثني الرسغ بالدمبل Dumbbell Wrist Curl
- مشية المزارع Farmer's Walk
- ثني الذراعين بالبار Barbell Curl
- ثني الذراعين بالبار المتعرّج EZ-Bar Curl
Cable Overhead Triceps Extension
In the cable overhead triceps extension you extend a rope from behind your head forward and up. The overhead position stretches the long head of the triceps, and the cable keeps the tension steady. It suits every level and is easier to control than the dumbbell version.
Main muscle: Triceps · Equipment: Cable
How to do it
- Attach a rope to the pulley, face away from the machine and hold the rope behind your head
- Step forward into a slight lean, elbows close to your head and pointing forward
- Extend your arms forward and up until straight, without moving your elbows
- Return slowly until you feel a stretch in your triceps
Common mistakes
- Letting your elbows flare out
- Moving at the shoulders instead of only straightening at the elbows
- Arching your back to move heavy weight
More tips
- You can set the pulley low and stand upright, or high and lean forward; see which feels better
- Breathe in as the rope comes back and out as you extend
- Lower over 3 seconds to get the full stretch
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Cable Overhead Triceps Extension work?
- Mainly the triceps.
- Is the Cable Overhead Triceps Extension a compound or an isolation exercise?
- Isolation: it targets the triceps through one joint. Do it after your compound lifts to finish the muscle.
- What do I need for the Cable Overhead Triceps Extension?
- A cable machine. Set the pulley height and attach the right handle before you start.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start with a light weight until the movement feels right, then add weight little by little.
- What can I do instead?
- Try the Dumbbell Triceps Kickback or the Skull Crusher; they also work the triceps.