جهاز الدرج
Stair Climber · درج، جهاز الدرج، صعود الدرج، طلوع الدرج، سلالم، جهاز السلالم، ستير ماستر، ستيرماستر، ستير كلايمر، ستيبر
جهاز الدرج فيه درجات تدور وأنت تطلع عليها بدون ما توصل لآخرها. يرفع نبضك بسرعة ويشغّل الأرداف والفخذ الأمامي والسمانة. أصعب من المشي بكثير، فيناسب المتوسط والمتقدم، والمبتدئ يبدأ بسرعة بطيئة ووقت قصير.
العضلات الأساسية: المؤخرة (الجلوتس) والفخذ الأمامي
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي والسمانة
طريقة الأداء
- امسك المقابض وابدأ على أبطأ سرعة
- حط قدمك كاملة على الدرجة، مو بس أطراف أصابعك
- اوقف مستقيم وصدرك مرفوع، والمقابض للتوازن بس
- ادفع بكعبك وأنت تطلع عشان تشتغل أردافك
أخطاء شائعة
- تتكي بوزنك على المقابض وتنحني لقدّام
- سرعة أعلى من قدرتك، فتلحق الدرج بخطوات ناقصة
- تطلع على أطراف أصابعك طول الوقت
نصايح إضافية
- ابدأ بـ 5 إلى 10 دقايق، وزوّد دقيقتين كل أسبوع
- للأرداف أكثر: خلّ ظهرك مستقيم وميّل جسمك شوي لقدّام من الحوض
- لو ما قدرت تكمّل بدون ما تمسك بقوة، نزّل السرعة
كم دقيقة؟
من 10 إلى 30 دقيقة بمجهود متوسط (تقدر تتكلم بجمل قصيرة)، من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. ابدأ بـ 3 إلى 5 دقايق خفيفة تحمية. سجّل وقتك كل مرة (والمسافة لو الجهاز يعرضها)، وزوّد المدة أو السرعة شوي شوي عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها جهاز الدرج؟
- يشغّل المؤخرة (الجلوتس) والفخذ الأمامي بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الخلفي والسمانة.
- وش فايدة جهاز الدرج؟
- كارديو: يرفع نبضك، ويقوّي قلبك ونفَسك ويحرق سعرات. سوّه بعد تمرين الأوزان أو في يوم لحاله، و5 دقايق خفيفة منه تحمية حلوة قبل الأوزان.
- وش أحتاج عشان أسوي جهاز الدرج؟
- جهاز الدرج (الستير ماستر) وجزمة رياضية مريحة.
- جهاز الدرج يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بمدة قصيرة (من 5 إلى 10 دقايق) وسرعة تقدر تتكلم فيها، وزوّد دقيقتين أو ثلاث كل أسبوع.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي جهاز الدرج؟
- جرّب المشي على السير بميلان أو جهاز الإليبتكال، لأنها ترفع نبضك وتقوّي قلبك بعد.
تمارين كارديو ثانية
- دراجة الهواء (أسولت بايك) Air Bike (Assault Bike)
- نط الحبل Jump Rope
- الجري أو المشي على السير Treadmill Run / Walk
- المشي على السير بميلان Incline Treadmill Walk
- الدراجة الثابتة Stationary Bike
- جهاز الإليبتكال Elliptical Trainer
- جهاز التجديف Rowing Machine
Stair Climber
The stair climber has a revolving staircase that you keep climbing without reaching the top. It raises your heart rate fast and works the glutes, quads and calves. It is much harder than walking, so it suits intermediates and advanced lifters; beginners start slow and short.
Main muscles: Glutes, Quads · Helping: Hamstrings, Calves · Equipment: Machine
How to do it
- Hold the handles and start at the slowest speed
- Put your whole foot on each step, not just your toes
- Stand tall with your chest up; the handles are only for balance
- Push through your heel as you step up to work your glutes
Common mistakes
- Leaning your weight on the handles and bending forward
- A speed you can't keep, so you chase the steps with half steps
- Climbing on your toes the whole time
More tips
- Start with 5 to 10 minutes and add two minutes each week
- For more glutes: keep a straight back with a slight forward lean from the hips
- If you can't keep going without gripping hard, lower the speed
How long?
10–30 minutes at a moderate effort (you can still talk in short sentences), 2–4 times a week. Start with 3–5 easy minutes to warm up. Log your time each session (and the distance if the machine shows it), and add time or speed little by little to track your progress.
Questions
- What muscles does the Stair Climber work?
- Mainly the glutes and quads, with help from the hamstrings and calves.
- What is the Stair Climber good for?
- It's cardio: it raises your heart rate, builds heart and lung fitness and burns calories. Do it after your weights or on a day of its own; 5 easy minutes also make a good warm-up before lifting.
- What do I need for the Stair Climber?
- A stair climber (StairMaster) and comfortable shoes.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start short (5–10 minutes) at a pace where you can still talk, and add 2–3 minutes each week.
- What can I do instead?
- Try the Incline Treadmill Walk or the Elliptical Trainer; they also raise your heart rate.