جهاز التجديف
Rowing Machine · تجديف، جهاز تجديف، جهاز الروينق، روينق مشين، جهاز القارب، مجداف، تجديف داخلي
جهاز التجديف تدفع فيه برجولك وتسحب المقبض لصدرك، مثل التجديف في القارب. كارديو يشغّل أغلب جسمك: الرجول والأرداف والظهر والذراعين، وبدون صدمات. يناسب كل المستويات، بس لازم تتعلم ترتيب الحركة الصحيح عشان تحمي ظهرك.
العضلات الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)، أعلى الظهر والفخذ الأمامي
عضلات مساعدة: المؤخرة (الجلوتس)، الفخذ الخلفي، البايسبس، الكتف الخلفي، أسفل الظهر والبطن
طريقة الأداء
- ثبّت رجولك بالأحزمة، وامسك المقبض وذراعينك مفرودة
- الترتيب: ادفع برجولك أول، بعدها ميّل جسمك لورا شوي، وآخر شي اسحب المقبض لتحت صدرك
- وأنت راجع: مدّ يدينك أول، بعدها ميّل جسمك لقدّام، وبعدين اثنِ ركبك
- خلّ ظهرك مستقيم وكتوفك نازلة طول الوقت
أخطاء شائعة
- تسحب بيدينك قبل ما تدفع برجولك
- تقوّس ظهرك وأنت لقدّام، أو تميل لورا زيادة
- ترجع بسرعة وتخبط المقعد لقدّام
نصايح إضافية
- خلّ مقاومة المروحة (الدامبر) بين 3 و5، أعلى من كذا يتعب ظهرك بدون فايدة
- دفعة قوية ورجعة هادية: الرجوع ياخذ تقريباً ضعف وقت السحب
- جرّب 500 متر بإيقاع ثابت، وحاول تنزّل وقتك من أسبوع لأسبوع
كم دقيقة؟
من 10 إلى 30 دقيقة بمجهود متوسط (تقدر تتكلم بجمل قصيرة)، من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. ابدأ بـ 3 إلى 5 دقايق خفيفة تحمية. سجّل وقتك كل مرة (والمسافة لو الجهاز يعرضها)، وزوّد المدة أو السرعة شوي شوي عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها جهاز التجديف؟
- يشغّل الظهر العريض (اللاتس)، أعلى الظهر والفخذ الأمامي بشكل أساسي، ويساعده المؤخرة (الجلوتس)، الفخذ الخلفي، البايسبس، الكتف الخلفي، أسفل الظهر والبطن.
- وش فايدة جهاز التجديف؟
- كارديو: يرفع نبضك، ويقوّي قلبك ونفَسك ويحرق سعرات. سوّه بعد تمرين الأوزان أو في يوم لحاله، و5 دقايق خفيفة منه تحمية حلوة قبل الأوزان.
- وش أحتاج عشان أسوي جهاز التجديف؟
- جهاز التجديف. ثبّت رجولك بالأحزمة على المساند، وخلّ مقاومة المروحة بين 3 و5.
- جهاز التجديف يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بمدة قصيرة (من 5 إلى 10 دقايق) وسرعة تقدر تتكلم فيها، وزوّد دقيقتين أو ثلاث كل أسبوع.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي جهاز التجديف؟
- جرّب دراجة الهواء (أسولت بايك) أو جهاز الإليبتكال، لأنها ترفع نبضك وتقوّي قلبك بعد.
تمارين كارديو ثانية
- جهاز الدرج Stair Climber
- دراجة الهواء (أسولت بايك) Air Bike (Assault Bike)
- نط الحبل Jump Rope
- الجري أو المشي على السير Treadmill Run / Walk
- المشي على السير بميلان Incline Treadmill Walk
- الدراجة الثابتة Stationary Bike
- جهاز الإليبتكال Elliptical Trainer
Rowing Machine
On the rowing machine you drive with your legs and pull the handle to your chest, like rowing a boat. It is cardio that works most of your body — legs, glutes, back and arms — with no impact. It suits every level, but learn the right order of the movement to protect your back.
Main muscles: Lats, Upper back, Quads · Helping: Glutes, Hamstrings, Biceps, Rear delts, Lower back, Abs · Equipment: Machine
How to do it
- Strap your feet in and hold the handle with straight arms
- Order: push with your legs first, then lean back slightly, then pull the handle to your lower chest
- On the way back: arms out first, then lean forward, then bend your knees
- Keep your back straight and your shoulders down the whole time
Common mistakes
- Pulling with your arms before driving with your legs
- Rounding your back at the front or leaning too far back
- Rushing forward and slamming the seat into the front
More tips
- Keep the damper between 3 and 5; higher mostly tires your back for no benefit
- Strong drive, relaxed recovery: the way back takes about twice as long as the pull
- Try 500 m at a steady pace and aim to beat your time from week to week
How long?
10–30 minutes at a moderate effort (you can still talk in short sentences), 2–4 times a week. Start with 3–5 easy minutes to warm up. Log your time each session (and the distance if the machine shows it), and add time or speed little by little to track your progress.
Questions
- What muscles does the Rowing Machine work?
- Mainly the lats, upper back and quads, with help from the glutes, hamstrings, biceps, rear delts, lower back and abs.
- What is the Rowing Machine good for?
- It's cardio: it raises your heart rate, builds heart and lung fitness and burns calories. Do it after your weights or on a day of its own; 5 easy minutes also make a good warm-up before lifting.
- What do I need for the Rowing Machine?
- A rowing machine. Strap your feet in and set the damper between 3 and 5.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start short (5–10 minutes) at a pace where you can still talk, and add 2–3 minutes each week.
- What can I do instead?
- Try the Air Bike (Assault Bike) or the Elliptical Trainer; they also raise your heart rate.