بنش مائل على السميث
Smith Machine Incline Press · انكلاين سميث، إنكلاين سميث، سميث انكلاين، بنش مايل سميث، صدر علوي سميث، صدر عالي سميث
البنش المائل على السميث يجمع تركيز البنش المائل على أعلى الصدر مع ثبات مسار السميث. يشتغل على أعلى الصدر والكتف الأمامي والترايسبس. يناسب كل المستويات، وخصوصًا اللي يبي يدفع أعلى صدره لين التعب بدون أحد يساعده.
العضلة الأساسية: أعلى الصدر
عضلات مساعدة: الصدر، الكتف الأمامي والترايسبس
طريقة الأداء
- خلّ ميلان البنش خفيف إلى متوسط، لأن الميلان العالي يحوّل الشغل للكتف
- حط البنش بحيث ينزل البار على أعلى صدرك، تحت الترقوة بشوي
- لمّ لوحي كتفك ورا وثبّت رجولك على الأرض
- نزّل البار بتحكم لأعلى صدرك، وادفع لفوق لين تنفرد ذراعينك
أخطاء شائعة
- ميلان البنش عالي لدرجة إن التمرين يصير أكتاف
- نزول البار على رقبتك أو منتصف صدرك بدل أعلاه
- ارتداد البار من على صدرك
نصايح إضافية
- زاوية بين 15 و 30 درجة تكفي لأعلى الصدر
- نزّل في 2 إلى 3 ثواني، وادفع بقوة
- حط مساند الأمان فوق صدرك بشوي عشان لو ما قدرت تكمّل العدة
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها بنش مائل على السميث؟
- يشغّل أعلى الصدر بشكل أساسي، ويساعده الصدر، الكتف الأمامي والترايسبس.
- بنش مائل على السميث تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي بنش مائل على السميث؟
- جهاز السميث. اضبط الخطافات على ارتفاع يناسبك قبل ما تبدأ.
- بنش مائل على السميث يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي بنش مائل على السميث؟
- جرّب جهاز ضغط الصدر المائل أو بنش مائل بالبار، لأنها تشغّل أعلى الصدر بعد.
تمارين ثانية تشغّل أعلى الصدر
- جهاز ضغط الصدر المائل Incline Machine Chest Press
- بنش مائل بالبار Incline Barbell Bench Press
- ضغط صدر مائل بالدمبل Incline Dumbbell Press
من تمارين يوم صدر
- جهاز الفراشة Pec Deck Fly
- تجميع الصدر بالكيبل Cable Crossover
- تفتيح بالدمبل Dumbbell Fly
- تمرين الضغط Push-Up
Smith Machine Incline Press
The Smith machine incline press combines the upper-chest focus of the incline bench with the steady path of the Smith machine. It works the upper chest, front delts and triceps. It suits every level, especially anyone who wants to push the upper chest close to failure without a spotter.
Main muscle: Upper chest · Helping: Chest, Front delts, Triceps · Equipment: Smith machine
How to do it
- Use a low-to-moderate bench angle; a steep angle shifts the work to your shoulders
- Position the bench so the bar comes down to your upper chest, just below the collarbones
- Pull your shoulder blades back and plant your feet
- Lower under control to your upper chest, then press until your arms are straight
Common mistakes
- A bench so steep it turns into a shoulder press
- Bar landing on your neck or mid-chest instead of the upper chest
- Bouncing the bar off your chest
More tips
- An angle between 15 and 30 degrees is enough for the upper chest
- Lower over 2 to 3 seconds and press up powerfully
- Set the safety stops just above your chest in case you can't finish a rep
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Smith Machine Incline Press work?
- Mainly the upper chest, with help from the chest, front delts and triceps.
- Is the Smith Machine Incline Press a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Smith Machine Incline Press?
- A Smith machine. Set the hooks at a height that suits you before you start.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Incline Machine Chest Press or the Incline Barbell Bench Press; they also work the upper chest.